Vroeg of laat hebben we allemaal wel eens last van stress op het werk. Er zijn zoveel problemen die kunnen opduiken op de werkvloer. Denk maar aan strakke deadlines halen, te moeilijk werk of net werk dat niet uitdagend genoeg is.
In de meeste gevallen leidt dit niet tot problemen en kan er een oplossing gevonden worden, maar als de stress blijft duren en er geen middelen zijn om de druk weg te nemen, loopt het wel eens fout. Mensen geraken gedemotiveerd, krijgen een slecht humeur of melden zich ziek.
Wil je het niet zo ver laten komen? Bekijk dan de onderstaande 14 tips die je helpen bij het verbannen van werkstress.
1. Kom voor jezelf op
Ben je iemand die perfectionistisch is ingesteld en alles 100 keer nakijkt? Dat is op zich een goede eigenschap.
Het is echter wel belangrijk dat je ook tevreden leert zijn met jezelf en met wat je doet en dat je de dingen niet teveel analyseert. Heb vertrouwen in jezelf en wees ervan overtuigd dat je je werk goed doet.
Daarnaast is het ook belangrijk om duidelijk je grenzen te stellen. Heb je bijvoorbeeld collega’s die de neiging hebben om werk bij jou te dumpen? Maak dan heel duidelijk hoeveel je aankan en spreek erover met die collega of met je baas.
Laat niet zomaar over je heen lopen omdat je je wilt bewijzen of omdat je iedereen te vriend wilt houden.
Als je nooit voor jezelf opkomt, gaan mensen het normaal vinden dat je altijd ‘ja’ zegt waardoor er steeds meer druk op je schouders komt te staan.
Daar krijg je uiteindelijk alleen maar meer stress van. Trek dus op tijd aan de alarmbel en maak duidelijk wat wel of niet kan.
2. Zeg vaker 'nee' tegen je collega's
Het komt vaak voor dat je gestoord wordt met vragen van collega’s of andere mensen die je hulp nodig hebben. Veel mensen vinden het moeilijk om hier ‘nee’ op te zeggen.
Ben jij ook geneigd om altijd maar met ‘ja’ te antwoorden op een verzoek? Dan is de kans groot dat je op den duur teveel hooi op je vork gaat nemen wat kan leiden tot stress. De ene keer is het makkelijker om iets te weigeren dan de andere keer.
Als het over iets kleins gaat, vindt de ander het dikwijls vanzelfsprekend dat je ‘ja’ zegt. Heb je echter het gevoel dat het teveel wordt? Durf dan ‘nee’ te zeggen.
Het kan helpen om voor jezelf op te schrijven tegen welke verzoeken je meer ‘nee’ wilt zeggen en deze af en toe te herlezen.
Op die manier voel je je minder overweldigd wanneer iemand je zo’n vraag stelt.
Het is niet altijd nodig om onmiddellijk ‘ja’ of ‘nee’ te antwoorden op een vraag.
Je kan ook zeggen dat je er even over gaat nadenken en er dan later weer op terug komt. Zo heb je even bedenktijd en maak je betere beslissingen.
Indien je een verzoek wilt weigeren doe dit dan steeds op een vriendelijke manier. Je kan er zelf voor kiezen of je je antwoord verder wilt uitleggen, maar dat ben je zeker niet verplicht.
Zeg in ieder geval duidelijk waar het op staat en houd het kort als je liever geen toelichting wil geven.
3. Wees geen allemansvriend
Het heeft niet veel zin om een allemansvriend te zijn want zo kom je zelf nergens. Je hoeft niet altijd iedereen een plezier te doen. Denk liever wat meer aan jezelf.
Het is belangrijk om op de werkvloer duidelijk je grenzen aan te geven en niet altijd iedereen te willen plezieren.
Veel mensen denken dat het egoïstisch is om aan jezelf te denken, maar dat is helemaal niet zo. Dicht bij jezelf blijven heeft alles te maken met een gezond zelfrespect.
Dat betekent dat je ook moet beslissen wat je niet wilt doen. Zo sta je meer in je eigen kracht en voel je je minder verplicht om overal op in te gaan.
Kies dus steeds voor hetgeen jij belangrijk vindt en probeer niet altijd iedereen tevreden te houden.
Het is goed om andere mensen te willen helpen, maar ga hier niet te ver in. Zo stel je jezelf altijd op de laatste plaats met als gevolg dat je stress krijgt.
Houd steeds een gezonde balans tussen geven en nemen. Als je anderen echt wilt helpen, moet je eerst ontdekken wat je zelf nodig hebt.
4. Leer tot 10 tellen
Dagelijks omgaan met collega’s of klanten kan soms voor de nodige frustraties zorgen. Ben je boos op een collega? Probeer dan te voorkomen dat al je opgekropte woede er in een keer uit komt.
Het gebeurt wel eens dat je begint te roepen of dat je een kwade mail stuurt en dit lucht misschien heel even op, maar in veel gevallen zorgt het voor nog meer problemen.
Als je een hevige emotie voelt opkomen, probeer dan rustig tot 10 te tellen in je hoofd voor dat je een antwoord geeft.
Zo geef je jezelf even de tijd om terug te kalmeren en zeg je geen dingen waar je later spijt van krijgt.
Het kan ook helpen om even ergens anders heen te gaan. Verwijder je dus even van de situatie en ga enkele minuten naar buiten voor wat frisse lucht.
Als je voelt dat je na een tijdje wat gekalmeerd bent, kan je terugkeren en proberen je probleem op een rustige manier aan te pakken.
Indien je toch heel dringend de nood voelt om je boze gevoelens te uiten, probeer dit dan te doen op een manier waarbij je geen andere mensen pijn doet. Je kan bijvoorbeeld in een kussen schreeuwen of intensief gaan sporten.
Er zijn bovendien ook tal van ademhalingsoefeningen en meditatietechnieken die je kan toepassen om te kalmeren en je hevige emoties beter te leren beheersen.
5. Neem je werk niet mee naar huis
Door de laptop, smartphone en tablet zijn we altijd bereikbaar. Het is dan ook moeilijk om de knop om te draaien van werk naar ontspanning.
Veel mensen krijgen het gevoel dat ze altijd bereikbaar moeten zijn en kunnen het daarom soms niet laten om thuis ook even de werkmails te checken.
Op die manier loopt je werk door in je vrije tijd en dat is geen goed idee. Rond je werk volledig af op je werk en spreek met jezelf een uur af wanneer je gaat stoppen.
Zet op dat afgesproken uur je computer uit en verlaat je werkplek. Onderweg van je werk naar huis laat je het werk volledig los.
Is het nog altijd druk in je hoofd? Maak dan een mentale reminder. Zo schrijf je je werk denkbeeldig van je af.
Wanneer je thuiskomt, trek dan je werkkleding uit en probeer je zo veel mogelijk te ontspannen.
Wil je leren ontspannen? Bekijk dan eens deze 8 ontspanningsoefeningen tegen stress!
Probeer leuke plannen te maken in je vrije tijd door bijvoorbeeld een hobby of een sport te beoefenen of af te spreken met vrienden.
Op die manier kan je de gedachten aan je werk beter uit je hoofd bannen en je verheugen op leuke dingen.
6. Zet je telefoon en computer uit
Wanneer je thuis bent, zet je computer en telefoon dan uit. Een goed idee is om je werk en je privé zoveel mogelijk gescheiden te houden.
Gebruik een aparte gsm die enkel voor je werk bedoeld is. Deze zet je dan uit wanneer je thuiskomt. Op die manier weten je collega’s en je baas dat je enkel bereikbaar bent tijdens de kantooruren en niet in je vrije tijd.
Je kan er ook voor kiezen om je telefoon niet op te nemen en de beller een voicemail bericht te laten inspreken. Zo kan je nog voor jezelf uitmaken of het bericht belangrijk genoeg is om meteen op te reageren.
Het is niet altijd gemakkelijk om je gsm uit te zetten. Veel mensen worden dan geplaagd door een vaag schuldgevoel of krijgen een gevoel van controleverlies dat pas weggaat als ze weer online zijn.
Je kan beginnen met minstens twee avonden per week je gsm en je laptop volledig uit te zetten. Check enkel op vaste momenten je e-mail en laat je niet onder druk zetten door vermeende verwachtingen van leidinggevenden.
7. Maak duidelijk dat je in het weekend niet werkt
Altijd bezig zijn met je werk kan voor enorm veel stress zorgen. Heb je een job waar de druk hoog ligt en er altijd van alles van je verwacht wordt?
Maak dit dan bespreekbaar op je werk en maak duidelijk dat je ’s avonds en in het weekend niet werkt. Dat betekent dat je dan ook je e-mails niet controleert.
Wanneer je een drukke job hebt, heb je je weekend nodig om volledig te ontspannen zodat je maandag weer met een fris hoofd kan beginnen. Je moet je helemaal niet verplicht voelen om je werk ook verder te zetten in het weekend.
Dit is iets dat je baas dient te respecteren. Je hebt namelijk recht op je vrije tijd en je hoeft niet de hele tijd stand by te zijn.
Het is dus belangrijk dat je hierover een goed gesprek aangaat en op die manier duidelijk je grenzen stelt.
Wellicht ook interessant: '12 tips voor grenzen aangeven zonder je schuldig te voelen'.
8. Eet gezond en slaap goed
Uit onderzoek blijkt dat gezond eten voor meer energie op het werk zorgt en dus ook voor minder stress. Om goed te kunnen presteren op je werk heeft je lichaam energie nodig.
Een dieet met veel vitaminen en mineralen kan je hierbij helpen. Kies dus steeds voor veel verse groenten en fruit.
Ook langzame koolhydraten zijn belangrijk. Die krijg je via graanproducten zoals volkoren brood en pasta. Kies steeds voor de volkoren variant, die bevatten meer belangrijke, onverzadigde vetzuren.
Stress op het werk is een belangrijke oorzaak van een slechte nachtrust. Als je ligt te piekeren over wat er die dag allemaal gebeurd is, kan je de slaap moeilijk vatten. Om je nachtrust te verbeteren kan je jezelf een aantal eenvoudige gewoontes aanleren.
Ga steeds op een vast tijdstip slapen, zowel door de week als in het weekend. Drink geen cafeïne of alcohol voor je gaat slapen.
Kies bijvoorbeeld voor kamillethee. Kamille kan helpen om je angst te verlagen waardoor je beter in slaap valt.
Zet voor dat je gaat slapen je gsm en laptop uit. Ook tv kijken voor het slapen gaan is geen goed idee. Het blauwe licht dat door digitale apparaten wordt uitgestraald kan de biologische klok van het lichaam verstoren.
Het kan ook helpen om een warme douche of bad te nemen voor je gaat slapen.
9. Durf kritisch naar jezelf te kijken
Merk je dat je meer en meer stress krijgt? Durf dan eens kritisch naar jezelf te kijken.
In plaats van steeds maar door te gaan is het beter om even te stoppen en te luisteren naar jezelf en de signalen die je lichaam geeft.
Probeer realistisch te blijven. Heb je teveel doelen in je hoofd of te grote doelen die moeilijk te bereiken zijn, durf dan een stap terug te zetten.
Maak voor jezelf goed uit waar je op dit moment tijd en energie in wilt steken en probeer niet alles tegelijk te doen.
Waarom ervaar ik zoveel stress op het werk en anderen niet?
Het is meestal niet zozeer de situatie die voor stress zorgt, maar wel de manier waarop je ermee omgaat.
Mensen die sneller stress ervaren zitten meer in hun hoofd en hebben vaker negatieve gedachten. Ze focussen zich automatisch op de slechte dingen en kunnen daarom sneller stress ervaren.
Als je last hebt van stress, lees dan ook ons artikel over stressbestendigheid.
Mensen die meer ontspannen in het leven staan, bekijken de dingen anders en gaan zich minder snel druk maken. Ze concentreren zich eerder op de positieve dingen en gaan daarom minder piekeren en minder snel stress ervaren.
Blijf dus steeds positief en probeer de situatie zo goed mogelijk te relativeren. Je vermogen om de dingen in perspectief te zien is de snelste weg naar minder stress.
Door middel van meditatie kun je leren om positiever te denken en alles beter te relativeren. Op die manier ga je uiteindelijk anders tegen het leven aankijken en je eerder op de goede dingen gaan concentreren.
Wil je mediteren? Bekijk hier 6 korte meditatie oefeningen voor thuis.
10. Zoek uit wat je snel kan veranderen
Zoek uit wat je kan veranderen om je werksituatie beter te maken. Misschien kan je vragen om een paar dagen per week van thuis te werken zodat je langer kan slapen en niet in de file hoeft te staan.
Of maak duidelijk dat het werk beter moet verdeeld worden. Het is aan jou om uit te zoeken welke dingen je situatie zouden kunnen verbeteren en deze ook echt naar voren te brengen bij je baas.
11. Bespreek het met je bevriende collega
Over je problemen praten met iemand die je situatie begrijpt, kan al enorm opluchten en een deel van de stress wegnemen. Blijf er dus niet mee zitten en neem een collega in vertrouwen.
Door je verhaal te vertellen en niet alles op te kroppen, ga je je al meteen een stuk beter voelen en wie weet heeft hij of zij net hetzelfde gevoel als jij en kan je er samen iets aan doen.
Blijf nooit alleen zitten met een aanslepend probleem, dat maakt het alleen maar erger.
12. Contacteer de bedrijfspsycholoog
Het kan ook altijd helpen om raad te vragen aan iemand die echt gespecialiseerd is in het helpen van werknemers.
De bedrijfspsycholoog kan je concrete hulpmiddelen geven om stress op het werk tegen te gaan. Hij of zij kan bemiddelen tussen de werknemer en de werkgever en concrete oplossingen aanbieden.
13. Verander van baan
Verander van baan en zoek uit wat voor werk je wél gelukkig maakt!
Heb je echt geen vreugde meer in je werk of lukt het niet om minder druk op je schouders te krijgen door werkstress, dan is het wellicht een goed idee om van werk te veranderen.
Stress op het werk kan namelijk ook komen door een inefficiënte organisatie. En als er op dit vlak niets verandert, kan het zinvol zijn om uit te kijken naar andere opties. Een andere omgeving en situatie kan je veel deugd doen.
Indien het vinden van een nieuwe job je een te grote opgave lijkt, kun je ook vragen of je eventueel op een andere afdeling in het bedrijf kan werken.
Sta ook eens stil waarom je dit werk bent gaan doen. Maakt dit werk je wel echt gelukkig? Misschien heb je wel een ander talent en kan een carrièreswitch een goede optie zijn.
Zoek uit waar je echt gelukkig van wordt en wie weet kan je van je passie je beroep maken. Pas als je echt van je werk houdt, zal je meer energie krijgen en minder stress ervaren.
14. Zoek professionele hulp
Indien je lijdt aan ernstige werkstress en je er zelf niet uitgeraakt, zoek dan professionele hulp.
Door je goed te laten begeleiden, kun je vermijden dat de situatie nog erger wordt en je een bun-out krijgt.
De psycholoog kan je helpen hoe je beter kan omgaan met stress door je bepaalde technieken aan te leren.
Dit kunnen bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen zijn. Hij of zij kan ook inschatten hoe ernstig de situatie is en of het eventueel beter voor je is om van werk te veranderen.
Wil je mediteren? Bekijk hier 6 korte meditatie oefeningen voor thuis.
