14 Tips Om Overspannenheid Te Verhelpen & Voorkomen

Overspannen of burn-out?

Er is een verschil tussen het hebben van een burn-out of overspannen zijn. Voor beiden geldt dat je langdurig over je eigen grenzen bent heen gegaan en teveel van jezelf hebt gevraagd.

Dit zorgt zowel voor lichamelijke als mentale klachten. Je hebt bijvoorbeeld last van vermoeidheid, je hebt concentratieproblemen of je hebt een langere periode hoofdpijn of buikpijn.

Het is belangrijk te weten wat het verschil tussen verspannen en een burn-out is. Aan de hand van definities en een aantal voorbeelden geven we hieronder het verschil aan.

Overspannen

Wanneer je overspannen bent, loop je te lang met spanning rond. Dit komt bijvoorbeeld door drukte op het werk, in je sociale relaties of problemen met je gezondheid.

Door deze spanning verlies je grip op de situatie en kan je de drukte en de daarmee gepaard gaande problemen niet meer overzien. Hierdoor raak je in de stress en op den duur kan dit ertoe leiden dat je overspannen raakt.

Wanneer je overspannen raakt, zijn de gevolgen vaak wel te overzien. Als je even afstand neemt van de situatie, die voor problemen zorgt en je rust pakt, voel je je op de duur wel weer fit. Zijn de problemen en de drukte blijvend? Dan moet je afstand leren nemen.

Een herstelperiode van ongeveer zes weken is vaak voldoende om weer te herstellen en in balans te komen. Wanneer je te weinig rust neemt, kan dit leiden tot grotere gevolgen en dus een burn-out.

Burn-out

Een burn-out is de overtreffende trap van overspannenheid. Dit krijg je wanneer je voor een langere periode over je grenzen heen bent gegaan en voor een langere periode verschillende symptomen hebt genegeerd.

Een andere reden dat je een burn-out oploopt, kan zijn dat je te loyaal bent naar andere mensen en situaties of omdat je je te verantwoordelijk voelt voor bepaalde situaties. De gevolgen van een burn-out zijn ook heftiger dan bij overspannenheid.

Bij een burn-out kan je maanden uit de running zijn. Het verschil tussen overspannenheid en een burn-out kenmerkt zich bovendien door het feit dat overspannenheid omkeerbaar is.

Dit betekent dat wanneer de oorzaak van de spanningen weggenomen worden, je weer beter kan functioneren. Bij een burn-out is dit niet het geval.

Bij een burn-out wordt namelijk je energieniveau aangetast en verlaagd als reactie op langdurige spanningen. Het lichaam en geest voelen zich opgebrand.

Het belangrijkste verschil tussen een burn-out en overspannenheid is dus de duur van het herstel en de mate van uitputting. Hierna gaan we dieper in op de symptomen, die erop wijzen dat je overspannen bent.

Symptomen die erop wijzen dat je overspannen bent

Hoe weet je nu eigenlijk wanneer je overspannen bent? Sommigen herkennen dit al in een vroeg stadium en anderen herkennen dit pas later.

Belangrijk is dat je zelf goed je grenzen bewaakt en hier niet overheen gaat. Wanneer dit wel het geval is, is er soms een lange weg te gaan om hier bovenop te komen.

Houd dus goed in de gaten wat je grenzen zijn. Dit kan je doen aan de hand van de onderstaande lichamelijke en geestelijke symptomen van overspannenheid.

1. Geen energie

Wanneer je overspannen bent, heb je vrijwel geen energie om activiteiten te ondernemen.

Waar je dit normaliter wel had, is je energie geheel weg. Je hebt geen zin meer om lekker te sporten, gezellig te doen met familie, intiem te zijn met je partner of te werken.

2. Depressief gevoel

Eén van de belangrijkste symptomen van overspannenheid is het depressieve gevoel. Omdat je gespannen bent, kan het minste of geringste er al voor zorgen dat je je depressief voelt.

Daarbij kan sprake zijn van een vicieuze cirkel. Door alles wat er met je gebeurt, raak je depressief en heb je vaker last van huilbuien.

Wanneer je depressief bent, zorgt dit ook weer voor andere symptomen van overspannenheid.

Gevolg is dat je in een neerwaartse spiraal terecht komt, waar je niet snel zelf uit komt.

3. Alleen zijn

Het depressieve gevoel, dat gepaard gaat met overspannenheid, zorgt ervoor dat je het liefst op jezelf bent en alleen wilt zijn. Hierdoor kan je in een vicieuze cirkel raken. Immers, wanneer je je alleen voelt, kan je je ook weer depressiever gaan voelen.

Bij overspannenheid heb je bovendien het gevoel dat niemand je snapt, waardoor je ook vaak geen zin hebt om dit te delen met je naasten. Je bent het liefst alleen.

Het gevaar hiervan is dat je hierdoor nog meer kan gaan piekeren, waardoor het depressieve gevoel versterkt wordt.

Daarnaast kan het ervoor zorgen dat je een uitweg gaat zoeken in andere dingen, zoals alcohol, drugs, roken of andere verslavende activiteiten.

Wanneer je op jezelf bent, geeft dit je de kans om dingen ongehinderd te ondernemen, zonder dat iemand dit controleert.

4. Moeilijk kunnen concentreren

Wanneer je overspannen bent, betekent dit vaak dat je moeite hebt met focussen. Door alle indrukken om je heen, ben je vaak je volledige concentratie kwijt.

Je wordt niet alleen afgeleid door andere dingen, maar ook omdat je het grotere geheel niet meer goed kunt overzien. Dit in combinatie met het vergeten van dingen, kan ervoor zorgen dat je problemen ervaart op je werk en privé.

Wanneer je er niet snel achter komt dat je overspannen bent, kan dit tot problemen leiden, waardoor je je ook weer moeilijker kan concentreren.

Ook hierdoor kan je in een vicieuze cirkel raken, waardoor andere symptomen van overspannenheid alleen maar versterkt worden.

5. Problemen met het geheugen

Ook vreemde gedachten of problemen met het geheugen komen vaak voor bij mensen die overspannen zijn.

Dit kan enerzijds een probleem met het geheugen zijn, maar dit kan ook veroorzaakt worden door het feit dat je minder goed informatie op kan nemen wanneer je overspannen bent.

Het heeft deels met concentratie te maken. Wanneer je niet gefocust bent en je niet goed opneemt wat mensen tegen je zeggen, is het geen wonder dat je geen vervolg geeft aan het gesprek of opdrachten, die je krijgt.

Dit kan zowel privé als op het werk voor problemen zorgen.

6. Irritatie

Wanneer je overspannen bent, vergaat het lachen je sneller en voel je je somber. Je kunt minder snel om grappen lachen en wordt sneller boos om het minste en geringste. Aan veel dingen erger je je.

Bij je naasten levert dit vaak veel onbegrip op, te meer omdat ze dit niet van je gewend zijn. Vaak heb je na een boze reactie direct spijt, omdat je je moeilijk kan beheersen, maar dan zijn soms de gevolgen al niet meer te overzien. Het wordt je gewoonweg eventjes allemaal teveel.

7. Piekeren

Mensen die overspannen zijn, piekeren vaak meer dan anderen. Je maalt meer dan anders en hebt voortdurend negatieve gedachten.

Kenmerkend hieraan is dat je vaak over dezelfde onderwerpen maalt en hierover niet tot een oplossing kan komen. Je bent in dit geval niet in staat om je gedachten goed op orde te brengen.

Deze blijvende negatieve gedachten kunnen ook weer zorgen voor depressieve gevoelens, waardoor je nog meer gaat piekeren.

Gevolg is dat je in een vicieuze cirkel van negatieve gedachten en een depressief gevoel raakt. Het is lastig om dit proces te doorbreken.

8. Buikpijn

Hierboven werden de mentale klachten van overspannenheid besproken. Er zijn ook lichamelijke klachten. Wanneer je overspannen bent en stress hebt, kan dit allereerst leiden tot buikpijn.

Als je gestrest bent, kan dit ervoor zorgen dat bepaalde processen in het lichaam even stoppen of minder geactiveerd worden, zodat er energie vrijgemaakt wordt, om de stressvolle situatie te beheersen.

In een dergelijke situatie kan het zijn dat je je spijsvertering niet nodig hebt en deze dus even op stand-by gezet wordt. Wanneer dit voor een langere periode is, kan dit tot buikpijn leiden of andere pijntjes als gevolg van het feit dat je immuunsysteem minder werkt.

9. Hoofdpijn 

Wanneer je overspannen bent, kan je vaak ook last hebben van chronische hoofdpijn. Vaak gaat het hierbij om spanningshoofdpijn.

Kenmerkend hieraan is dat je vooral een knellende pijn ervaart aan de zijkanten van je hoofd. Het voelt net alsof je een strakke en knellende band om je hoofd hebt. Bovendien kan je minder goed tegen harde geluiden of fel licht.

Dit kan er ook weer voor zorgen dat je geen drukte op zoekt en liever op jezelf bent.

10. Hartkloppingen

Als je overspannen bent, heb je vaak het gevoel dat je hart sneller klopt of meer tekeer gaat.

Veelgehoorde kenmerken van overspannenheid zijn namelijk ook hartkloppingen of het hebben van een onregelmatige hartslag.

Voordat je overspannen werd, had je hier nooit last van. Echter sinds dat je overspannen bent, ervaar je dit erger en heftiger.

11. Verhoogde bloeddruk

Wanneer je gestrest bent, heb je vaak ook last van een verhoogde bloeddruk. Hiermee moet je goed uitkijken.

Als je last hebt van een verhoogde bloeddruk, kan dit leiden tot hart- en vaatziekten. Het is dus belangrijk je overspannenheid snel te onderkennen. Dit kan verregaande gevolgen hebben.

12. Spierpijn

Wanneer je veel stress ervaart, staat je lichaam onder spanning. Je spieren staan namelijk in deze toestand constant aangespannen.

Door deze belasting ontstaat op veel plekken spierpijn of gewrichtspijn. De enige manier om van deze pijn af te komen is door te ontspannen. Je lichaam moet de tijd krijgen om weer op een normale manier te functioneren.

13. Slaapproblemen

Wanneer je vaak piekert, kan dit als gevolg hebben dat je minder snel in slaap kan komen of onrustiger slaapt.

Doordat je voortdurend in je hoofd aan het malen bent, kom je minder snel in slaap. Vaak word je meerdere keren per nacht wakker en ga je dan weer piekeren.

De volgende ochtend word je ook de volgende ochtend ook vroeger wakker dan normaal en sta je maar op, omdat je waarschijnlijk toch de slaap niet meer kunt vatten.

De slaapproblemen zorgen er weer voor dat je je gedurende de dag moeilijk kan concentreren en je vermoeid bent, waardoor je weer in een vicieuze cirkel raakt en andere symptomen ervaart.

Behandelingen voor het verhelpen van overspannenheid

Het mag duidelijk zijn dat mensen die overspannen zijn, hulp nodig hebben. Het gaat je waarschijnlijk zelf niet lukken om van de overspannenheid te herstellen.

Erg van belang is dan ook om hulp bij een arts te zoeken om hiervan te herstellen. De behandeling bestaat vervolgens uit een combinatie van therapie en medicijnen. Lees hieronder meer over deze behandeling.

Therapie

Iedereen die overspannen is, heeft een ander therapie nodig. Iedereen is namelijk anders en voor iedereen kan de oorzaak van de overspannen gevoelens precies ligt.

Een eerste stap in de therapie is dan ook erachter te komen wat de overspannenheid veroorzaakt en hoe je hierop reageert. Dit is een belangrijke eerste stap in een zoektocht naar de oplossing.

Een ander deel van de therapie bestaat uit tips over hoe je in de toekomst beter om kunt gaan met een overspannen gevoel, stress en de negatieve ervaringen. Deze tips worden bovendien in het volgende hoofdstuk besproken.

Ook een lichamelijke behandeling kan onderdeel zijn van de therapie. De therapeut geeft je onder andere handvaten om je adem beter te leren contoleren en het gestreste gevoel beter te beheersen.

Doel van de therapie is uiteindelijk dat je jezelf beter leert kennen, zodat je nog beter je grenzen kunt bepalen, zodat je hier in de toekomst beter naar kunt handelen en niet weer overspannen wordt.

Medicijnen

Overspannenheid is onlosmakelijk verbonden met negatieve gedachten en depressieve gevoelens. Om deze reden worden er ook vaak antidepressiva voorgeschreven wanneer mensen overspannen zijn.

Hierbij is het wel belangrijk te realiseren dat dit niet een oplossing voor de lange termijn is en dit puur een oplossing is om even rust in je hoofd en meer controle te krijgen. Antidepressiva zijn dus van tijdelijke aard.

In deze periode heb je juist de tijd om achter de oorzaak van het overspannen gevoel te komen en naar een oplossing te zoeken.

Antidepressiva kunnen bovendien negatieve bijwerken hebben. Het zorgt er onder andere voor dat je gevoelens en emoties afzwakken of voor een veranderende spijsvertering.

Daarnaast gaat je lichaam aan de antidepressiva wennen. Het is dan ook van belang het gebruik van antidepressiva rustig aan af te bouwen, in overleg met de arts die het heeft voorgeschreven.

Wanneer je antidepressiva wilt gebruiken, is dus het van belang te realiseren dat dit een oplossing van tijdelijke aard is en de negatieve bijwerkingen te onderkennen.

16 Tips die je overspanningsklachten helpen verminderen

Naast de bovengenoemde behandeling, zijn er verschillende activiteiten of dingen die je zelf kan doen om van de overspannenheid af te komen.

Hierbij is het van belang om actief te zoeken naar wat voor jou het beste werkt. Dit is echter best lastig als je overspannen bent. Neem dan ook op het begin kleine stapjes om langzaamaan de overspannenheid de baas te zijn en hiervan te herstellen.

De eerste stapjes geven je veel energie om daarna grotere stappen te maken en te herstellen. Hieronder worden zestien tips gegeven om je overspanningsklachten te helpen verminderen.

1. Erken dat je overspannen bent 

Wanneer je overspannen bent, is het van belang dit te onderkennen en allereerst rust te pakken, zodat je er goed achter kan komen wat de oorzaak is van de overspannenheid.

Het is van belang om even tot bezinning e komen ten niet te doen. Dit is een eerste stap naar het herstel. Pas als je inziet en accepteert dat je overspannen bent, kun je geleidelijk ontspannen.

Nadenken en praten over de oorzaken van de overspanning kunnen hierbij helpen.

2. Eet gezond

Goed eten is de sleutel tot een ontspannen lichaam. Wanneer je slecht eet, heeft dit direct invloed op je lichamelijke en mentale gesteldheid.

Het is daarom belangrijk gevarieerd te eten, zodat je lekkerder in je vel zit. Hieronder vind je een aantal tips om een gevarieerd voedingspatroon te hebben:

Dit soort momenten zorgt ervoor dat je jezelf wat meer aandacht en plezier gunt, waardoor je minder spanning ervaart. Het zorgt er dan ook voor om van de overspannenheid af te komen.

4. Wees aardig voor jezelf

Luister goed naar jezelf en wees aardig voor jezelf wanneer je overspannen bent. Ga ook na wat precies je behoeften zijn en zoek uit wat je nodig hebt.

Hierbij is het belangrijk om de vraag te stellen: ‘’Wat wil ik nu en waar heb ik behoefte aan?’’ Misschien is rust de juiste remedie tegen overspanning, maar kan dit juist ook het doen van leuke dingen zijn.

Wanneer je weet van je behoeften zijn, kan je jezelf ook wat gunnen.

5. Doorbreek je negatieve patronen

Je kunt veel stress verminderen door negatieve gedachten te stoppen. Daarbij is het van belang te herkennen wat je gedachten zijn en her bewust bij stil te staan. Volg deze stappen om het negatieve denkpatroon te doorbreken.

Herken je denkpatronen bij jezelf? Neem in dit geval even de tijd om hierover na te denken, zodat je hier bewuster van wordt.

Schrijf je denkpatronen op. Hoe sneller je ze herkent, hoe sneller deze doorbroken kunnen worden, wanneer deze zich weer voordoen?

Vraag jezelf af: ‘’Is dit waar?’’ Wanneer je een negatief denkpatroon hebt, moet je je direct afvragen of dit op waarheid berust.

Stel jezelf ook direct de volgende vraag: “Hoe weet ik dat dit wel of niet waar is?”. Want ook jouw waarneming kan gekleurd zijn, door middel van voorbeelden die dit ontkrachten kun je jezelf overtuigen.

Draai vervolgens je denkwijze om. Wanneer je je denkwijze omdraait, kun je er ook achter komen dat dit waar kan zijn. Hierdoor weet je dat je denkpatroon gebaseerd is op iets dat niet waar is en dus overbodig is.

6. Neem niet teveel hooi op je vork 

Ook dit is weer een belangrijke tip. Je hoeft nu eenmaal niet overal de beste in te zijn of voor iedereen klaar te staan.

Dit kan enorm veel spanning en stress opleveren. Laat je perfectionisme en veeleisendheid soms even los om je spanning en overspannenheid te verminderen.

Het is belangrijk te realiseren dat je niet altijd alles perfect kan doen en je fouten mag maken.

7. Doe aan sport of lichamelijke beweging

Wanneer je overspannen bent, is het lastig om je ertoe te gaan zetten om meer te sporten of te bewegen.

Vooral buiten bewegen of sporten is een goed middel tegen overspannenheid. Hierbij geldt wel dat het belangrijk is om kleine stapjes te nemen.

Leg op het begin de lat niet te hoog en begin bijvoorbeeld met een wandeling van tien minuten en breidt dit elke dag wat uit. Om te bewegen, is het niet nodig om naar een sportschool te gaan.

Kies juist iets waar je je goed bij voelt, zelf van kunt genieten en waarbij je geen druk ervaart. Eigenlijk moet dit een activiteit zijn waar je altijd naar uitkijkt.

8. Spreek je gevoelens uit 

Wanneer je je gevoelens op blijft kroppen en emoties voor jezelf houdt, zorgt dit juist voor nog meer stress.

Het is dus belangrijk om over je gevoelens en emoties met anderen te praten. Dit lucht enorm op en helpt stress te verminderen.

Het is niet per se nodig om met iemand uit je directe omgeving te praten. Je kunt ook je hart luchten bij iemand die verder van je staat of bij een professioneel iemand.

9. Luister naar rustgevende muziek

Uit onderzoek blijkt dat wanneer je luistert naar rustgevende muziek dit ervoor zorgt dat de bloeddruk, hartslag en angst verminderd worden.

Dit zijn allemaal factoren die de stress verminderen. Speel je zelf een instrument? Ook dit is een perfecte manier om de stress te verminderen.

Alles wat met muziek te maken heeft, helpt in principe bij het verminderen van stress. Daarbij valt ook te denken aan zingen, dansen en zelfs even lekker feesten.

10. Zorg voor een goede nachtrust.

Een goede slaap is van belang voor mensen die overspannen zijn. Stress zorgt er juist voor dat je minder goed slaapt.

Zoek dus naar manieren om de slaap beter te vatten en een goede nacht te maken. Zet je telefoon uit voor het slapen gaan en kijk minstens twee uur voor het slapen niet meer televisie of op een ander beeldscherm.

Doe juist kalmerende bezigheden zoals het lezen van een boek, doe yoga of mediteer. Belangrijk is dat je voor het slapen gaan al rust pakt.

Hetzelfde geldt voor een ochtendritueel. Zorg ervoor dat de ochtend rustig verloopt en probeer als je opstaat ook wat rustgevende activiteiten te doen

11. Mediteer

Het overspannen gevoel kan je ook verminderen door te gaan mediteren. Hierbij is het echter wel van belang om discipline te hebben.

Uit onderzoek is gebleken dat mediteren voor fysieke effecten zorgt. Eén van deze positieve effecten is dat het stress vermindert.

Mediteren zorgt er niet alleen voor dat je direct na het mediteren meer ontspanning ervaart. Wanneer je dagelijks meer dan tien minuten mediteert, ervaar je minder stress en kan je beter nadenken.

12. Stel minder hoge eisen 

Wanneer je overspannen bent, kan dit veroorzaakt worden doordat je te hoge eisen aan jezelf stelt.

Het is in dit geval van belang de controle geheel los te laten en te realiseren dat je alleen controle hebt over zaken waar je zelf invloed op kunt hebben.

Laat het perfectionisme dus even los. Je kunt nu eenmaal niet over iedereen controle uitoefenen in je leveren. Wanneer je dit juist wel wilt, zal je juist meer stress ervaren.

13. Ga op stedentrip met vrienden

Wil je ultiem ontspannen? Betrek dan ook anderen bij het doen van dingen die je leuk vindt.

Ga er met vrienden even lekker tussenuit om je volledig uit te leven en te ontspannen! Een stedentrip biedt natuurlijk de ultieme ontspanning.

14. Neem vaker rustmomentjes

Bij verschillende tips is dit advies al vaker terug gekomen. Zoek dagelijks naar rustmomenten om je lekker te ontspannen.

Actieve rustmomenten zijn raadzaam. Hierbij valt de denken aan het maken van een korte wandeling, ontspannen met anderen, het lezen van een boek of helemaal niks te doen.

Een belangrijke tip hierbij is ook even helemaal onbereikbaar te zijn voor de buitenwereld en je telefoon uit te zetten.